Fragen? Wir haben Antworten!

Die 6 unverzichtbaren Dinge für deine Taschen oder Satteltasche:

• Ein Ersatzschlauch
• Reifenheber (mindestens 2)
• Ein Multitool mit den wichtigsten Inbusschlüsseln
• Eine Pumpe oder CO2-Patronen
• Verpflegung — Riegel, Gels oder Trockenfrüchte
• Wasser — nie ohne losfahren

Nicht zu vergessen die Sicherheitsgrundlagen: Helm, Lichter und wetterangepasste Kleidung.

Jede Fahrerin muss selbstständig sein. Verlass dich nicht auf andere: inkompatiblen Schlauch, leere Pumpe, vergessenes Flickzeug… Und wenn eine Glasscherbe vier Reifen auf einmal durchsticht, steht die ganze Ausfahrt still, wenn niemand sein Material dabeihat.

Kommunikation in der Gruppe bedeutet Sicherheit. Eine Gefahr nicht anzuzeigen, kann zu Stürzen führen. Die Grundzeichen:

• Arm ausgestreckt nach rechts/links — Abbiegen
• Hand hoch — Wir halten an
• Hand auf und ab — Langsamer werden
• Arm nach innen wischen — Einordnen
• Auf das Loch oder Hindernis zeigen — Gefahr auf der Fahrbahn
• Kreisbewegung mit erhobener Hand — Kreisverkehr
• Zitternde Hand unten — Schotter

Tipp: Wenn die Person vor dir aufhört zu treten (du hörst das Klicken), hör auch auf — das ist das erste Gefahrenzeichen.

Bei FFGVA bleibt niemand zurück. Das ist unsere goldene Regel. Wenn du Anfängerin bist, bremst du die Gruppe nicht: Du gehörst dazu.

Damit jede Spass hat, organisieren wir unsere Ausfahrten oft nach Gruppen:

• Rookies (Anfängerinnen) (≈ 14–18 km/h) — Ideal für den Einstieg oder Wiedereinstieg. Wir bevorzugen flache Strecken und Foto-/Kaffeepausen
• Fortgeschrittene (≈ 18–23 km/h) — Für alle, die regelmässig fahren und gerne ein gutes Tempo halten. Aber die Pausen vergessen wir auch nicht!
• Erfahrene (≈ 23–28 km/h und +) — Längere, anspruchsvollere Ausfahrten mit Höhenmetern für alle, die ins Schwitzen kommen wollen

Du zögerst noch? Komm zu einer Social Ride. Das perfekte Format, um uns ganz ohne Druck kennenzulernen.

Tipp: Wähl beim ersten Mal immer die Gruppe unter dem, was du dir zutraust. Besser mit einem Supergefühl ins Ziel kommen als völlig ausser Atem!

Flüssiges Fahren im Peloton ist essenziell. Einige goldene Regeln:

• Nie abrupt bremsen (ausser im Notfall)
• Weit vorausschauen — 2–3 Velos vor dir, um zu antizipieren
• Sicherheitsabstand: nie näher als ein halbes Hinterrad
• Toter Winkel: Positionier dich nie neben dem Hinterrad der Fahrerin vor dir — sie sieht dich nicht
• Windschattenfahren ermöglicht es, bis zu 30% Energie zu sparen

Unsere Ausfahrten sind sichere Momente, um diese Techniken zu üben.

Du brauchst kein 5'000-CHF-Rennvelo, um mitzumachen. Wichtig ist, dass es in gutem Zustand und für die Ausfahrt geeignet ist.

• Rennvelo — Am häufigsten bei unseren Strassenausfahrten. Leicht, schnell, effizient
• Gravel-Velo — Perfekt, wenn du auch auf Wegen fahren möchtest. Vielseitiger, breitere Reifen
• Mountainbike — Super für den Wald, aber ehrlich gesagt etwas schwer, um auf Asphalt mitzuhalten. Wenn du nur das hast, kontaktiere uns vor der Ausfahrt, damit wir gemeinsam schauen, ob die Strecke passt!
• E-Bike — Standardmässig nicht erlaubt bei unseren Ausfahrten, aber Ausnahmen sind möglich. Kontaktiere uns, um darüber zu sprechen

Wichtig: funktionierende Bremsen, Reifen in gutem Zustand und eine saubere Schaltung. Wenn du unsicher bist, bring dein Velo mit — wir sagen dir, ob alles in Ordnung ist.

Es ist nicht das Velo, es ist die Fahrerin, die es fährt! Ob du Klickpedale oder Flatpedals hast, ist OK. Ob du ein Occasionsvelo, ein Triban der Einstiegsklasse oder ein ultraleichtes S-Works hast, ist OK. Wir sind inklusiv: Was zählt, ist der Geist, der Einsatz und die Freude, gemeinsam zu fahren. Wir sind stolz auf euch!

Also, fahren wir zusammen?

Der Menstruationszyklus ist eine kontinuierliche hormonelle Schwankung über etwa 28 Tage, die Kraft, Erholung, Körpertemperatur und mentalen Zustand beeinflusst.
Das Ziel: Gas geben, wenn der Körper bereit ist, erholen, wenn er es braucht.

Phase 1 — Die Periode (der Winter)

Jede Frau ist anders: Manche fühlen sich erschöpft, andere brechen Rekorde. Die goldene Regel ist Flexibilität. Wenn ein Intervalltraining geplant war, aber du Schmerzen hast, wechsle zu einer lockeren Fahrt oder ruh dich aus. Hör auf deinen Körper, ohne schlechtes Gewissen.

Phase 2 — Die Follikelphase (der Frühling)

Nach der Periode bis zum Eisprung — Superwoman-Modus! Das Östrogen steigt, die Energie ist auf dem Höhepunkt, die Erholung ist schnell. Der ideale Moment für die härtesten Sessions: Intervalle, Sprints, Kraft, lange Pässe. Der Körper baut in dieser Phase leichter Muskeln auf.

Phase 3 — Der Eisprung (der Sommer)

Um Tag 14 herum — oft der ideale Tag für Rekorde. Aber Achtung: Die Bänder sind lockerer (Knierisiko). Wärm dich sehr sorgfältig auf. Der Östrogen-Höhepunkt kombiniert mit etwas Testosteron macht diese Phase kurz, aber intensiv.

Phase 4 — Die Lutealphase (der Herbst)

Die Woche vor der Periode — Ausdauer-Modus. Progesteron dominiert, die Körpertemperatur steigt (+0,5°C), die Ruheherzfrequenz ist höher. Die Anstrengung fühlt sich schwerer an. Bleib in Zone 2 Ausdauer, trink mehr und vermeide intensive Ausfahrten bei grosser Hitze.

Tipp: FFGVA hat an der Talkshow «Wilma Gang» zum Thema Menstruationszyklus und Training sowie an der Konferenz «Toutes des championnes?» teilgenommen. Den eigenen Zyklus zu kennen ist ein echter Vorteil für Fortschritte.

Unterschätz den Durst nicht, auch bei kaltem Wetter. Körperliche Anstrengung bringt dich zum Schwitzen.

• Trink regelmässig alle 15–20 Minuten
• Füg Elektrolyte für lange Ausfahrten hinzu
• Im Winter: Trink etwas Warmes vor und nach der Fahrt, gib etwas Honig in deine Trinkflasche
• Teste nie ein neues Produkt am Renntag

Für Ausfahrten über eine Stunde muss man sich verpflegen:

• Während: 30–60 g Kohlenhydrate pro Stunde (Gels, Riegel, Trockenfrüchte)
• Iss regelmässig alle 45–60 Min. — du solltest nie Hunger haben
• Tipp: Wenn du beim Fahren gähnst, brauchst du Kohlenhydrate
• Nie ein neues Lebensmittel am Renntag testen
• Erholung: Innerhalb von 30 Minuten nach der Ausfahrt eine Mischung aus Kohlenhydraten + Protein zu sich nehmen, um die Muskelreserven aufzufüllen

Die Schritt-für-Schritt-Anleitung:

• Leg die Kette auf das kleinste Ritzel hinten, bevor du das Laufrad ausbaust
• Öffne den Schnellspanner (Felgenbremsen) oder entferne die Steckachse
• Luft komplett ablassen, einen Reifenheber gegenüber dem Ventil einsetzen
• Mit einem zweiten Reifenheber eine Seite des Reifens lösen
• Den defekten Schlauch herausziehen, leicht aufpumpen, um das Loch zu finden
• Die Innenseite des Reifens prüfen — den Gegenstand entfernen, der die Panne verursacht hat
• Den neuen Schlauch gerade so viel aufpumpen, dass er Form bekommt
• Das Ventil in das Loch der Felge einführen, den Schlauch rundherum einlegen
• Den Reifen montieren, gegenüber dem Ventil beginnend, mit den Daumen
• Auf den richtigen Druck aufpumpen

Je mehr du übst, desto schneller wird es!

Der ideale Druck hängt von deinem Gewicht, der Reifenbreite und dem Wetter ab — nicht nur von der Zahl auf der Reifenflanke.

• Trockenes Wetter: Etwas mehr aufpumpen für Geschwindigkeit
• Nasses Wetter: Leicht reduzieren für bessere Haftung
• Prüf den Druck einmal pro Woche, Reifen verlieren natürlich Luft
• Inspizier die Lauffläche auf Schnitte und Verschleiss
• Die Website Silca kann den perfekten Druck basierend auf deinem Gewicht und deinen Reifen berechnen

Eine saubere Kette bedeutet eine lange Lebensdauer der Schaltung. Die goldene Regel in 5 Schritten:

• Entfetten mit einem guten Velo-Entfetter
• Bürsten mit einer Bürste oder einer alten Zahnbürste
• Abspülen mit klarem Wasser
• Abtrocknen mit einem sauberen Tuch
• Schmieren — und vor allem den Überschuss abwischen

Mach das alle 100 bis 200 km je nach Wetter. Referenz: 1 Stunde Regen reicht aus, um das gesamte Schmiermittel abzuwaschen.

Selbst bei Tageslicht ist ein Velo klein, leise und leicht übersehbar im Verkehr — besonders bei Gegenlicht, unter grauem Himmel, in Schattenzonen oder auf nasser Strasse.

• Verwende Frontlichter mit Tagesmodus
• Investiere in ein hochwertiges Rücklicht (Dauerlicht, mit Brems- oder Fahrzeugerkennung)
• Auf dem Velo bist du am verletzlichsten — mach dich sichtbar

Handschuhe sind die kugelsichere Weste für deine Hände. Über Komfort und Wärme hinaus ist ihre Hauptfunktion die Sicherheit.

Bei einem Sturz ist unser erster Reflex, die Hände auszustrecken. Ohne Handschuhe sind deine Handflächen sofort Schnitten, Schürfwunden und Verbrennungen ausgesetzt. Eine Handverletzung kann dich wochenlang am Fahren hindern.

Trag sie bei jedem Wetter — pass einfach die Dicke an die Temperatur an.

Das Geheimnis der Profis: 3 dünne Schichten übereinander.

• Schicht 1 — Basis: Atmungsaktives Funktionsshirt, das Schweiss ableitet
• Schicht 2 — Isolation: Thermojacke, die die Wärme hält
• Schicht 3 — Schutz: Windbreaker oder Regenjacke

Vergiss nicht den Halswärmer, warme Handschuhe und ein gutes Aufwärmen vor der Abfahrt.

Tipp: Wenn dir warm ist, bevor du losfährst, bist du zu warm angezogen. Dein Körper erzeugt viel Wärme beim Treten — kleide dich, als wäre es 10 bis 15°C wärmer als die Aussentemperatur.

Der Helm ist dein bester Freund — fahr nie ohne.

• Grösse: Er darf nicht verrutschen, wenn du den Kopf schüttelst. Zu eng = Schmerzen, zu locker = kein Schutz
• Technologie: Wähl einen Helm mit MIPS, WaveCel oder KinetiCore für zusätzlichen Schutz
• Die Brille wird immer aussen über den Helmriemen getragen
• Ersetz ihn nach jedem Sturz, bei dem der Kopf den Boden berührt hat, oder alle 3–5 Jahre

Klickpedale sind das Geheimnis für mehr Leistung. Sie ermöglichen eine bessere Kraftübertragung und nutzen die Muskeln an der Oberschenkelrückseite, um das Pedal nach oben zu ziehen.

Für den Einstieg:

• Üb das Ein- und Ausklicken an einer Wand oder auf Gras
• Gewöhn dir an, immer denselben Fuss auszuklicken, wenn du anhältst
• Es wird nach einigen Ausfahrten automatisch

FFGVA organisiert regelmässig Klickpedal-Workshops, um sicher einzusteigen.

Eine falsche Satteleinstellung ist die Ursache Nr. 1 für Schmerzen auf dem Velo. Drei Parameter zu prüfen:

Höhe: Setz dich auf den Sattel, stell die Ferse auf das Pedal in der tiefsten Position — dein Bein sollte gestreckt sein. Wenn du normal mit dem Fussballen trittst, hast du die richtige Kniebeugung. Eine andere Methode: Miss deine Schrittlänge und multipliziere mit 0.883 — das ist der Abstand vom Tretlagerzentrum bis zur Satteloberkante.

Versatz: Bei horizontaler Pedalstellung sollte dein vorderes Knie über der Pedalachse sein. Zu weit vorne = Knieschmerzen, zu weit hinten = Kraftverlust.

Neigung: Der Sattel sollte horizontal sein. Eine leichte Neigung nach unten kann den Druck lindern, aber zu viel und du rutschst nach vorne.

Tipp: Bei anhaltenden Schmerzen kann ein professionelles Bike Fitting alles verändern. Als FFGVA-Mitglied erhältst du einen Rabatt auf das Bike Fitting bei unseren Partnern.

Vor jeder FFGVA-Ausfahrt wird eine Strecke geteilt (Strava, Komoot oder andere). So liest du sie:

• Distanz: in Kilometern — beginn mit 30–50 km Ausfahrten, wenn du Anfängerin bist
• Höhenmeter (D+): die kumulierten Klettermeter. Weniger als 300 m = eher flach, 500–1000 m = hügelig, über 1000 m = anspruchsvoll
• Höhenprofil: Die Grafik, die Anstiege und Abfahrten zeigt. Schau, ob die Anstiege lang und gleichmässig oder kurz und steil sind
• Oberfläche: Strasse, Weg, Schotter — pass dein Velo und deine Reifen an

Tipp: Teil die Höhenmeter durch die Distanz, um die Schwierigkeit einzuschätzen. Weniger als 10 m/km = zugänglich, mehr als 15 m/km = anspruchsvoll.

Stürze gehören zum Velofahren. Wichtig ist, richtig zu reagieren.

Bleib ruhig und steh nicht zu schnell auf. Prüf, ob du dich normal bewegen kannst — Hals, Schultern, Handgelenke, Hüften — und geh wenn möglich von der Strasse weg.

Bevor du weiterfährst, kontrollier dein Velo: Laufräder gerade, Lenker und Sattel ausgerichtet, Bremsen funktionsfähig, Schaltwerk nicht verbogen.

Konsultiere einen Arzt, wenn die Schmerzen oder Schwellungen anhalten, bei Schwindel oder Verwirrung, oder wenn du dir den Kopf aufgeschlagen hast — ersetz in diesem Fall auch deinen Helm, selbst ohne sichtbare Schäden.

Tipp: Die Leiterin der Ausfahrt hat normalerweise ein Erste-Hilfe-Set dabei. Ein kleines persönliches Set (Kompressen, Desinfektionsmittel, Pflaster) braucht wenig Platz und kann die Ausfahrt retten.

In der Schweiz ist das Velo ein vollwertiges Fahrzeug. Du hast Rechte — und Pflichten:

Deine Rechte:

• Auf der Fahrbahn fahren, auch wenn es einen Veloweg gibt (ausser wenn als obligatorisch beschildert)
• Zu zweit nebeneinander auf wenig befahrenen Strassen fahren
• Wie Autos aus der Mitte der Fahrspur links abbiegen

Deine Pflichten:

• Ampeln, Stoppschilder und Vorfahrtsregeln beachten
• Richtungswechsel mit dem Arm anzeigen
• Bei Dunkelheit mit Dauerlicht fahren (vorne weiss, hinten rot)
• Helm gesetzlich nicht vorgeschrieben, aber obligatorisch für FFGVA-Ausfahrten

In Gruppen (10+ Fahrerinnen):

• Ausserorts ist es besser, zu zweit nebeneinander zu fahren statt hintereinander — die Gruppe ist kompakter und für Autofahrer leichter zu überholen

Im Kreisverkehr:

• Du hast Vorfahrt, sobald du im Kreisverkehr bist
• Positionier dich in der Mitte der Fahrspur, um gut sichtbar zu sein
• Zeig deine Ausfahrt mit dem rechten Arm an

Tipp: Im Zweifelsfall: sichtbar und vorhersehbar fahren. Das ist dein bester Schutz.