Hai delle domande? Noi abbiamo le risposte!

Da FFGVA nessuna resta indietro. È la nostra regola d’oro. Se sei alle prime armi non rallenti il gruppo: ne fai parte.

Perché ciascuna si diverta, organizziamo spesso le nostre uscite per gruppi:

• Rookie (principianti) (≈ 16–20 km/h): sai già pedalare ma ti manca la fiducia, non hai mai pedalato in gruppo o fatichi ancora a prendere la borraccia? È qui. Privilegiamo la pianura e le pause foto/caffè
• Intermedie (≈ 20–25 km/h): per chi pedala regolarmente e ama tenere un buon ritmo sulla distanza. Ma non dimentichiamo nemmeno le pause!
• Esperte (≈ 25 km/h e oltre): uscite più lunghe, più nervose, con dislivello per chi ha voglia di sudare

Il dubbio ti fa esitare? Vieni a provare una Social Ride. È il formato perfetto per conoscerci senza alcuna pressione.

Consiglio: per la prima volta scegli sempre il gruppo sotto a quello che pensi di poter fare. Meglio finire con un’energia pazzesca che senza fiato!

Non serve una bici da competizione da 5000 CHF per unirti a noi. L’essenziale è che sia in buono stato e adatta all’uscita.

• Bici da strada: La più comune per le nostre uscite su asfalto. Leggera, veloce, efficace
• Gravel: Perfetta se vuoi pedalare anche sugli sterrati. Più versatile, copertoni più larghi
• Mountain bike: Ottima per il bosco, ma onestamente un po’ pesante per tenere il ritmo sull’asfalto. Se hai solo quella, contattaci prima dell’uscita e guardiamo insieme se il percorso è adatto!
• Bici elettrica (e-bike): Non ammessa di default nelle nostre uscite, ma sono possibili deroghe. Contattaci per parlarne

L’importante: freni che funzionano, copertoni in buono stato e una trasmissione pulita. Se non sei sicura, vieni con la tua bici e ti diremo se è tutto a posto.

Non è la bici, è la ciclista che la pedala! Che tu abbia i pedali a sgancio o i pedali piatti, va bene. Che tu abbia una bici di seconda mano, una Triban di primo prezzo o una S-Works ultraleggera, va bene. Siamo inclusive: quello che conta è lo spirito, l’impegno e il piacere di pedalare insieme. Siamo fiere di voi!

Allora, pedaliamo insieme?

I 6 indispensabili da avere nelle tasche o nella borsetta sottosella:

• Una camera d’aria di scorta
• Leve per copertoni (almeno 2)
• Un multitool con le chiavi a brugola essenziali
• Una pompa o cartucce di CO2
• Qualcosa da mangiare: barrette, gel o frutta secca
• Acqua: non partire mai senza

Senza dimenticare gli indispensabili della sicurezza: casco, luci e abbigliamento adatto al meteo.

Ogni ciclista deve essere autonoma. Non contare sulle altre: camera d’aria incompatibile, pompa scarica, toppa dimenticata… E se un pezzo di vetro fora quattro copertoni in una volta, è tutta l’uscita a fermarsi se nessuna ha il proprio materiale.

La fluidità nel gruppo è essenziale. Qualche regola d’oro:

• Non frenare mai bruscamente (salvo emergenza)
• Guarda lontano: 2-3 bici davanti a te per anticipare
• Distanza di sicurezza: mai più vicina di mezza ruota posteriore
• Angolo cieco: non lasciare mai che la tua ruota anteriore superi la ruota posteriore della ciclista davanti. Lei non ti vede, e se deve scartare aggancia la tua ruota ed è caduta. Mettiti o subito dietro, o affiancata, mai a metà strada
• La scia (drafting) permette di risparmiare fino al 30% di energia

Le nostre uscite sono momenti protetti per allenare queste tecniche.

La comunicazione in gruppo è sicurezza. Non segnalare un pericolo può provocare cadute. Ogni ciclista ripete il gesto per trasmetterlo a chi la segue, così l’informazione si propaga fino in fondo al gruppo. I gesti di base:

• Braccio teso a destra/sinistra: Si gira
• Mano alzata: Ci si ferma
• Mano che sale e scende: Rallentare
• Braccio che spazza verso l’interno: Rientrare
• Indicare la buca o l’ostacolo: Pericolo sull’asfalto
• Movimento circolare con la mano alzata: Rotatoria
• Mano che trema in basso: Ghiaia
• Un dito alzato: Si passa in fila indiana
• Due dita alzate: Si può tornare a due affiancate
• Un solo gomito che batte: Tocca a te dare il cambio in testa
• I due gomiti aperti verso l’esterno: Ostacolo a terra (dosso, rallentatore): attenzione
• Piccolo cenno della mano: Si salutano le altre cicliste che si incrociano

Consiglio: quando la persona davanti a te smette di pedalare (senti il ticchettio), fermati anche tu: è il primo segnale di pericolo.

Prima di ogni uscita FFGVA viene condiviso un percorso (Strava, Komoot o altro). Ecco come decifrarlo:

• Distanza: in chilometri; comincia con uscite di 30-50 km se sei alle prime armi
• Dislivello positivo (D+): i metri di salita cumulati. Meno di 300 m = piuttosto piatto, 500-1000 m = ondulato, più di 1000 m = impegnativo
• Profilo altimetrico: il grafico che mostra salite e discese. Guarda se le salite sono lunghe e regolari o corte e ripide
• Fondo: asfalto, sterrato, ghiaia: adatta la bici e i copertoni

Consiglio: dividi il dislivello per la distanza per stimare la difficoltà. Meno di 10 m/km = accessibile, più di 15 m/km = esigente.

I guanti sono il giubbotto antiproiettile delle tue mani. Oltre al comfort e al calore, il loro ruolo principale è la sicurezza.

In caso di caduta, il nostro primo riflesso è tendere le mani. Senza guanti i palmi sono immediatamente esposti a tagli, escoriazioni e bruciature. Una ferita alle mani può impedirti di pedalare per settimane.

Portali con ogni tempo e adatta semplicemente lo spessore alla temperatura.

Il segreto delle professioniste: la sovrapposizione di 3 strati sottili.

• Strato 1 (base): Maglia tecnica traspirante che allontana il sudore
• Strato 2 (isolamento): Giacca termica che trattiene il calore
• Strato 3 (protezione): Antivento o impermeabile

Non dimenticare lo scaldacollo, guanti caldi e un buon riscaldamento prima di partire.

Consiglio: se hai caldo prima di partire, sei vestita troppo. Il tuo corpo genera molto calore pedalando: vestiti come se ci fossero 10-15 °C in più della temperatura esterna.

I pedali a sgancio sono il segreto per guadagnare potenza. Permettono un migliore trasferimento della forza e di usare i muscoli posteriori della coscia per tirare il pedale verso l’alto.

Per iniziare:

• Esercitati ad agganciare/sganciare contro un muro o sull’erba
• Prendi l’abitudine di sganciare sempre lo stesso piede avvicinandoti a una fermata
• Dopo qualche uscita diventa automatico

FFGVA organizza regolarmente workshop sui pedali a sgancio per iniziare in tutta tranquillità.

Una sella regolata male è la causa n°1 dei dolori in bici. Tre parametri da verificare:

Altezza: siediti sulla sella, appoggia il tallone sul pedale in posizione bassa: la gamba deve essere tesa. Quando pedali normalmente con l’avampiede avrai la giusta flessione del ginocchio. Un altro metodo: misura il cavallo e moltiplica per 0,883: è la distanza tra il centro del movimento centrale e la parte superiore della sella.

Arretramento: con i pedali in posizione orizzontale, il ginocchio avanzato deve stare sopra l’asse del pedale. Troppo avanti = dolori alle ginocchia, troppo indietro = perdita di potenza.

Inclinazione: la sella deve essere orizzontale. Una leggera inclinazione verso il basso può alleggerire la pressione, ma se è troppo inclinata scivolerai in avanti.

Consiglio: se hai dolori persistenti, un bike fitting professionale può cambiare tutto. Come socia FFGVA hai uno sconto sul bike fitting presso i nostri partner.

La guida passo per passo:

• Metti la catena sul pignone più piccolo dietro prima di togliere la ruota
• Apri lo sgancio rapido (freni a pattino) o togli il perno passante
• Sgonfia completamente, inserisci una leva dalla parte opposta alla valvola
• Con una seconda leva, fai il giro per liberare un lato del copertone
• Estrai la camera forata, gonfiala leggermente per trovare il buco
• Controlla l’interno del copertone: togli l’oggetto che ha causato la foratura
• Gonfia la camera nuova quel tanto che basta per darle forma
• Inserisci la valvola nel foro del cerchio, sistema la camera tutt’intorno
• Rimonta il copertone cominciando dalla parte opposta alla valvola, con i pollici
• Gonfia alla pressione giusta

Più ti eserciti, più diventa veloce!

La pressione ideale dipende dal tuo peso, dalla larghezza del copertone e dal meteo, non solo dal numero scritto sul fianco.

• Tempo asciutto: gonfia un po’ di più per la velocità
• Tempo umido: abbassa leggermente per una migliore aderenza
• Controlla la pressione una volta a settimana, i copertoni perdono aria naturalmente
• Ispeziona il battistrada per tagli e usura
• Il sito Silca può calcolare la pressione perfetta in base al tuo peso e ai tuoi copertoni

Una catena pulita è una trasmissione che dura. La regola d’oro in 5 passaggi:

• Sgrassare con un buon sgrassatore per bici
• Spazzolare con una spazzola o un vecchio spazzolino da denti
• Risciacquare con acqua pulita
• Asciugare con uno straccio pulito
• Lubrificare: e soprattutto asciugare l’eccesso

Fallo ogni 100-200 km a seconda del meteo. Per riferimento: 1 ora di pioggia basta a dilavare tutto il lubrificante.

Non sottovalutare la sete, nemmeno col freddo. Lo sforzo fisico fa sudare.

• Bevi regolarmente ogni 15-20 minuti
• Aggiungi elettroliti per le uscite lunghe
• D’inverno: bevi qualcosa di caldo prima e dopo, aggiungi un po’ di miele nella borraccia
• Non provare mai un prodotto nuovo il giorno di una gara

Per le uscite di più di un’ora bisogna rifornirsi:

• Durante: 30-60 g di carboidrati all’ora (gel, barrette, frutta secca)
• Mangia regolarmente ogni 45-60 min: non devi mai avere fame
• Consiglio: se sbadigli mentre pedali, hai bisogno di carboidrati
• Non provare mai un alimento nuovo il giorno di una gara
• Recupero: entro 30 minuti dalla fine dell’uscita prendi un mix di carboidrati + proteine per ricostituire le riserve muscolari

Il ciclo mestruale è una fluttuazione ormonale continua di circa 28 giorni che incide su forza, recupero, temperatura corporea e stato mentale.
L’obiettivo: spingere quando il tuo corpo è pronto, recuperare quando ne ha bisogno.

Fase 1: le mestruazioni (l’inverno)

Ogni donna è diversa: alcune si sentono svuotate, altre battono record. La regola d’oro è la flessibilità. Se avevi in programma una sessione di ripetute ma stai male, passa a un’uscita facile o riposati. Ascolta il tuo corpo senza sensi di colpa.

Fase 2: la follicolare (la primavera)

Dopo le mestruazioni fino all’ovulazione: modalità superwoman! Gli estrogeni salgono, l’energia è al massimo, il recupero è rapido. È il momento ideale per le sessioni più dure: ripetute, sprint, forza, salite lunghe. In questa fase il corpo costruisce muscolo più facilmente.

Fase 3: l’ovulazione (l’estate)

Attorno al giorno 14, spesso il giorno ideale per battere record. Ma attenzione: i legamenti sono più lassi (rischio per le ginocchia). Riscaldati con molta cura. Il picco di estrogeni unito a un po’ di testosterone rende questa fase breve ma intensa.

Fase 4: la luteale (l’autunno)

La settimana prima delle mestruazioni: modalità resistenza. Il progesterone domina, la temperatura corporea aumenta (+0,5 °C), la frequenza cardiaca a riposo è più alta. Lo sforzo sembra più duro. Resta in zona 2 di resistenza, idratati di più ed evita le uscite intense con molto caldo.

Consiglio: FFGVA ha partecipato al talk show «Wilma Gang» sul ciclo mestruale e l’allenamento, e alla conferenza «Tutte campionesse?». Conoscere il proprio ciclo è un vero vantaggio per crescere.

Il casco è il tuo migliore amico: non pedalare mai senza.

• Taglia: non deve muoversi quando scuoti la testa. Troppo stretto = dolori, troppo largo = nessuna protezione
• Tecnologia: opta per un casco MIPS, WaveCel o KinetiCore per una protezione supplementare
• Gli occhiali vanno sempre messi all’esterno dei cinturini del casco
• Sostituiscilo dopo ogni caduta in cui la testa ha toccato, o ogni 3-5 anni

Anche in pieno giorno una bici è piccola, silenziosa e facilmente invisibile nel traffico, soprattutto in controluce, sotto un cielo grigio, nelle zone d’ombra o su strada bagnata.

• Usa luci anteriori con modalità diurna
• Investi in una luce posteriore di qualità (fissa, con rilevamento della frenata o dei veicoli)
• In bici sei la più vulnerabile: fatti notare

Le cadute fanno parte della bici. L’importante è reagire bene.

Resta calma e non rialzarti troppo in fretta. Verifica di poterti muovere normalmente (collo, spalle, polsi, anche), poi spostati dalla strada se possibile.

Prima di ripartire controlla la bici: ruote dritte, manubrio e sella allineati, freni funzionanti, cambio non piegato.

Consulta un medico se il dolore o il gonfiore persistono, in caso di vertigini o confusione, o se hai battuto la testa. In quel caso sostituisci anche il casco, pur senza danni visibili.

Consiglio: la ride leader dell’uscita ha normalmente con sé un kit di primo soccorso. Un piccolo kit personale non occupa spazio e può salvare l’uscita.

In Svizzera la bici è un veicolo a tutti gli effetti. Hai dei diritti, e degli obblighi:

I tuoi diritti:

• Pedalare sulla carreggiata, anche se c’è una pista ciclabile (salvo se segnalata come obbligatoria)
• Pedalare a due affiancate sulle strade poco trafficate
• Girare a sinistra dal centro della corsia come le automobili

I tuoi obblighi:

• Rispettare semafori, stop e precedenze
• Segnalare i cambi di direzione con il braccio
• Pedalare con luci fisse (bianca davanti, rossa dietro) dal calare della sera
• Casco non obbligatorio per legge, ma obbligatorio per le uscite FFGVA

In gruppo (10+ cicliste):

• Fuori dai centri abitati è preferibile pedalare a due a due anziché in fila indiana: il gruppo è più compatto e più facile da superare per gli automobilisti

In rotatoria:

• Hai la precedenza una volta immessa nella rotatoria
• Mettiti al centro della corsia per essere ben visibile
• Segnala l’uscita con il braccio destro

Girare a destra col rosso:

• Dove vedi un cartello nero con una bici e una freccia gialle (frequente in città a Ginevra), puoi girare a destra anche col semaforo rosso, a condizione di rallentare e di dare la precedenza ai pedoni e agli altri veicoli.

Consiglio: nel dubbio, pedala in modo visibile e prevedibile. È la tua migliore protezione.