Des questions ? On a des réponses !

Les 6 indispensables à avoir dans tes poches ou ta sacoche de selle :

• Une chambre à air de rechange
• Des démonte-pneus (au moins 2)
• Un multitool avec les clés Allen essentielles
• Une pompe ou des cartouches CO2
• De quoi manger — barres, gels ou fruits secs
• De l’eau — ne pars jamais sans

Sans oublier les indispensables de sécurité : casque, lumières et vêtements adaptés à la météo.

Chaque cycliste doit être autonome. Ne compte pas sur les autres : chambre à air incompatible, pompe déchargée, rustine oubliée… Et si un bout de verre crève quatre pneus d’un coup, c’est toute la sortie qui s’arrête si personne n’a son matériel.

La communication en groupe, c’est la sécurité. Ne pas signaler un danger peut provoquer des chutes. Les gestes de base :

• Bras tendu à droite/gauche — Tourner
• Main levée — On s’arrête
• Main qui monte et descend — Ralentir
• Bras qui balaie vers l’intérieur — Se rabattre
• Pointer le trou ou l’obstacle — Danger sur la chaussée
• Mouvement circulaire main levée — Rond-point
• Main qui tremble en bas — Graviers

Astuce : quand la personne devant toi arrête de pédaler (tu entends le cliquetis), arrête aussi — c’est le premier signe de danger.

Chez FFGVA, personne ne reste derrière. C’est notre règle d’or. Si tu débutes, tu ne ralentis pas le groupe : tu en fais partie.

Pour que chacune prenne du plaisir, nous organisons souvent nos sorties par groupes :

• Rookies (Débutantes) (≈ 14–18 km/h) — Idéal pour débuter ou reprendre en douceur. On privilégie le plat et les pauses photos/café
• Intermédiaires (≈ 18–23 km/h) — Pour celles qui roulent régulièrement et aiment garder un bon rythme sur la durée. Mais on n’oublie pas les pauses non plus !
• Confirmées (≈ 23–28 km/h et +) — Sorties plus longues, plus nerveuses, avec du dénivelé pour celles qui veulent transpirer

Le doute te fait hésiter ? Viens tester une Social Ride. C’est le format parfait pour nous rencontrer sans aucune pression.

Astuce : pour une première fois, choisis toujours le groupe en dessous de ce que tu penses pouvoir faire. Il vaut mieux finir avec une pêche d’enfer que d’être à bout de souffle !

La fluidité dans le peloton est essentielle. Quelques règles d’or :

• Ne freine jamais brusquement (sauf urgence)
• Regarde loin — 2-3 vélos devant toi pour anticiper
• Distance de sécurité : jamais plus près qu’une demi-roue arrière
• Angle mort : ne te positionne jamais à côté de la roue arrière de la cycliste devant — elle ne te voit pas
• L’aspiration (drafting) permet d’économiser jusqu’à 30% d’énergie

Nos sorties sont des moments sécurisés pour pratiquer ces techniques.

Pas besoin d’un vélo de compétition à 5000 CHF pour nous rejoindre. L’essentiel, c’est qu’il soit en bon état et adapté à la sortie.

• Vélo de route — Le plus courant pour nos sorties sur route. Léger, rapide, efficace
• Gravel — Parfait si tu veux aussi rouler sur des chemins. Plus polyvalent, pneus plus larges
• VTT — Génial pour la forêt, mais honnêtement un peu lourd pour suivre le rythme sur bitume. Si tu n’as que ça, contacte-nous avant la sortie pour qu’on regarde ensemble si le parcours est adapté !
• Vélo électrique (VAE) — Pas autorisé par défaut sur nos sorties, mais des dérogations sont possibles. Contacte-nous pour en discuter

L’important : des freins qui fonctionnent, des pneus en bon état et une transmission propre. Si tu n’es pas sûre, viens avec ton vélo — on te dira si tout est ok.

Ce n’est pas le vélo, c’est la cycliste qui le roule ! Que tu aies des clips ou des pédales plates, c’est OK. Que tu aies un vélo d’occasion, un Triban d’entrée de gamme ou un S-Works ultra-léger, c’est OK. Nous sommes inclusives : l’important est l’esprit, l’effort, et le plaisir de rouler ensemble. Nous sommes fières de vous !

Alors, on roule ensemble ?

Le cycle menstruel est une fluctuation hormonale continue sur environ 28 jours qui impacte la force, la récupération, la température corporelle et l’état mental.
L’objectif : pousser quand ton corps est prêt, récupérer quand il en a besoin.

Phase 1 — Les règles (l’hiver)

Chaque femme est différente : certaines se sentent vidées, d’autres battent des records. La règle d’or, c’est la flexibilité. Si tu avais une session d’intervalles prévue mais que tu as mal, passe à une sortie facile ou repose-toi. Écoute ton corps sans culpabiliser.

Phase 2 — La folliculaire (le printemps)

Après les règles jusqu’à l’ovulation — mode superwoman ! L’œstrogène monte, l’énergie est au top, la récupération est rapide. C’est le moment idéal pour les sessions les plus dures : intervalles, sprints, force, longs cols. Le corps construit du muscle plus facilement pendant cette phase.

Phase 3 — L’ovulation (l’été)

Autour du jour 14 — souvent le jour idéal pour battre des records. Mais attention : les ligaments sont plus souples (risque pour les genoux). Échauffe-toi très soigneusement. Le pic d’œstrogène combiné à un peu de testostérone rend cette phase courte mais intense.

Phase 4 — La lutéale (l’automne)

La semaine avant les règles — mode endurance. La progestérone domine, la température corporelle augmente (+0,5°C), le rythme cardiaque est plus élevé au repos. L’effort semble plus dur. Reste en zone 2 endurance, hydrate-toi davantage et évite les sorties intenses par forte chaleur.

Astuce : FFGVA a participé au talk show « Wilma Gang » sur le cycle menstruel et l’entraînement, et à la conférence « Toutes des championnes ? ». Connaître son cycle, c’est un vrai avantage pour progresser.

Ne sous-estime pas la soif, même par temps froid. L’effort physique fait transpirer.

• Bois régulièrement toutes les 15-20 minutes
• Ajoute des électrolytes pour les longues sorties
• En hiver : bois quelque chose de chaud avant et après, ajoute un peu de miel dans ton bidon
• Ne teste jamais un nouveau produit le jour d’une course

Pour les sorties de plus d’une heure, il faut se ravitailler :

• Pendant : 30-60 g de glucides par heure (gels, barres, fruits secs)
• Mange régulièrement toutes les 45-60 min — tu ne dois jamais avoir faim
• Astuce : si tu bâilles en roulant, tu as besoin de glucides
• Ne teste jamais un nouvel aliment le jour d’une course
• Récupération : dans les 30 minutes après la sortie, prends un mix glucides + protéines pour restaurer les réserves musculaires

Le guide étape par étape :

• Place la chaîne sur le plus petit pignon arrière avant de retirer la roue
• Ouvre le quick release (freins rim) ou retire l’axe traversant
• Dégonfle complètement, insère un démonte-pneu à l’opposé de la valve
• Avec un second démonte-pneu, faites le tour pour libérer un côté du pneu
• Sors la chambre crevée, gonfle-la légèrement pour trouver le trou
• Vérifie l’intérieur du pneu — retire l’objet qui a causé la crevaison
• Gonfle la nouvelle chambre juste assez pour lui donner forme
• Insère la valve dans le trou du rim, glisse la chambre tout autour
• Remonte le pneu en commençant à l’opposé de la valve, avec les pouces
• Gonfle à la bonne pression

Plus tu pratiques, plus ça devient rapide !

La pression idéale dépend de ton poids, de la largeur du pneu et de la météo — pas seulement du chiffre inscrit sur le flanc.

• Temps sec : gonfle un peu plus pour la vitesse
• Temps humide : baisse légèrement pour une meilleure adhérence
• Vérifie la pression une fois par semaine, les pneus perdent naturellement de l’air
• Inspecte la bande de roulement pour les coupures et l’usure
• Le site Silca peut calculer la pression parfaite selon ton poids et tes pneus

Une chaîne propre, c’est une transmission qui dure. La règle d’or en 5 étapes :

• Dégraisser avec un bon dégraissant vélo
• Brosser avec une brosse ou une vieille brosse à dents
• Rincer à l’eau claire
• Essuyer avec un chiffon propre
• Lubrifier — et surtout essuyer l’excédent

Fais-le tous les 100 à 200 km selon la météo. Référence : 1 heure de pluie suffit à laver tout le lubrifiant.

Même en plein jour, un vélo est petit, silencieux et facilement invisible dans la circulation — surtout en contre-jour, sous un ciel gris, dans les zones d’ombre ou sur route mouillée.

• Utilise des feux avant avec mode jour
• Investis dans un feu arrière de qualité (fixe, à détection de freinage ou de véhicules)
• Sur un vélo, tu es la plus vulnérable — fais-toi remarquer

Les gants sont le gilet pare-balles de tes mains. Au-delà du confort et de la chaleur, leur rôle principal est la sécurité.

En cas de chute, notre premier réflexe est de tendre les mains. Sans gants, tes paumes sont immédiatement exposées aux coupures, éraflures et brûlures. Une blessure aux mains peut t’empêcher de rouler pendant des semaines.

Porte-les par tous les temps — adapte simplement l’épaisseur à la température.

Le secret des pros : la superposition en 3 couches fines.

• Couche 1 — Base : Maillot technique respirant qui évacue la transpiration
• Couche 2 — Isolation : Veste thermique qui garde la chaleur
• Couche 3 — Protection : Coupe-vent ou imperméable

N’oublie pas le cache-cou, des gants chauds et un bon échauffement avant de partir.

Astuce : si tu as chaud avant de partir, tu es trop habillée. Ton corps génère beaucoup de chaleur en pédalant — habille-toi comme s’il faisait 10 à 15°C de plus que la température extérieure.

Le casque est ton meilleur ami — ne roule jamais sans.

• Taille : il ne doit pas bouger quand tu secoues la tête. Trop serré = douleurs, trop large = pas de protection
• Technologie : opte pour un casque MIPS, WaveCel ou KinetiCore pour une protection supplémentaire
• Les lunettes se placent toujours à l’extérieur des sangles du casque
• Remplace-le après chaque chute où ta tête a touché, ou tous les 3-5 ans

Les pédales automatiques sont le secret pour gagner en puissance. Elles permettent un meilleur transfert de force et d’utiliser les muscles de l’arrière de la cuisse pour tirer la pédale vers le haut.

Pour débuter :

• Entraîne-toi à clipser/déclipser contre un mur ou sur l’herbe
• Prends l’habitude de toujours déclipser le même pied à l’approche d’un arrêt
• Ça devient automatique après quelques sorties

FFGVA organise régulièrement des ateliers pédales automatiques pour se lancer en confiance.

Un mauvais réglage de selle est la cause n°1 des douleurs à vélo. Trois paramètres à vérifier :

Hauteur : assieds-toi sur la selle, pose le talon sur la pédale en position basse — ta jambe doit être tendue. Quand tu pédales normalement avec l’avant du pied, tu auras la bonne flexion du genou. Une autre méthode : mesure ton entrejambe et multiplie par 0.883 — c’est la distance entre le centre du pédalier et le dessus de la selle.

Recul : pédale en position horizontale, ton genou avant doit être au-dessus de l’axe de la pédale. Trop en avant = douleurs aux genoux, trop en arrière = perte de puissance.

Inclinaison : la selle doit être horizontale. Une légère inclinaison vers le bas peut soulager la pression, mais trop inclinée et tu glisseras vers l’avant.

Astuce : si tu as des douleurs persistantes, un bike fitting professionnel peut tout changer. En tant que membre FFGVA, tu bénéficies d’une réduction sur le bike fitting chez nos partenaires.

Avant chaque sortie FFGVA, un parcours est partagé (Strava, Komoot ou autre). Voici comment le décrypter :

• Distance : en kilomètres — commence par des sorties de 30-50 km si tu débutes
• Dénivelé positif (D+) : les mètres de montée cumulés. Moins de 300 m = plutôt plat, 500-1000 m = vallonné, plus de 1000 m = costaud
• Profil d’altitude : le graphique qui montre les montées et descentes. Regarde si les montées sont longues et régulières ou courtes et raides
• Surface : route, chemin, gravier — adapte ton vélo et tes pneus

Astuce : divise le dénivelé par la distance pour estimer la difficulté. Moins de 10 m/km = accessible, plus de 15 m/km = exigeant.

Les chutes font partie du vélo. L’important, c’est de bien réagir.

Reste calme et ne te relève pas trop vite. Vérifie que tu peux bouger normalement — cou, épaules, poignets, hanches — puis écarte-toi de la route si possible.

Avant de repartir, contrôle ton vélo : roues droites, guidon et selle alignés, freins fonctionnels, dérailleur pas tordu.

Consulte un médecin si la douleur ou le gonflement persiste, en cas de vertiges ou confusion, ou si tu as touché la tête — dans ce cas, remplace aussi ton casque même sans dommage visible.

Astuce : le leader de la sortie dispose normalement d’une trousse de premiers secours. Une petite trousse personnelle ne prend pas de place et peut sauver la sortie.

En Suisse, le vélo est un véhicule à part entière. Tu as des droits — et des obligations :

Tes droits :

• Rouler sur la chaussée, même s’il y a une piste cyclable (sauf si signalée obligatoire)
• Rouler à deux de front sur les routes peu fréquentées
• Tourner à gauche depuis le milieu de la voie comme les voitures

Tes obligations :

• Respecter les feux, les stops et les priorités
• Signaler tes changements de direction avec le bras
• Rouler avec des lumières fixes (avant blanche, arrière rouge) dès la tombée de la nuit
• Casque non obligatoire légalement, mais obligatoire pour les sorties FFGVA

En groupe (10+ cyclistes) :

• Hors localité, il est préférable de rouler deux par deux plutôt qu’en file indienne — le groupe est plus compact et plus facile à dépasser pour les automobilistes

En giratoire :

• Tu as la priorité une fois engagée dans le rond-point
• Place-toi au centre de la voie pour être bien visible
• Signale ta sortie avec le bras droit

Astuce : en cas de doute, roule de manière visible et prévisible. C’est ta meilleure protection.